不眠や熟睡できないという悩みはありませんか。
私は疲れているのに、頭の中で考え事が浮かんで、中々眠れない。
眠ったとしても、すぐに目覚めてしまって、ぐっすり眠れないという悩みがありました。
そんなとき、メンタリストDaigoさんの「ボディスキャン瞑想」が効果的という動画を見ました。
効果的と言われても、自分ひとりでやってみるとやり方もあまりわからないし、また瞑想をすると知らないうちに寝てしまう、という事態に。
効果もあまり感じられない…。
でも、私はあきらめません。
いつもやっているオンラインヨガSOELU（ソエル）で、ボディスキャン瞑想（ヨガニドラ・マインドフルネス・おやすみ前のヨガと瞑想）のレッスンがあったので、早速受講。
すると、寝つきがよくなり、熟睡できる日が増えてきました！
不眠にはボディスキャン瞑想が効果的
不眠を解消するには、寝る直前の心の状態をリセットすることが重要です。
スマホやテレビを見たり、会社での出来事や心配事など、
様々な情報から、一旦自分を切り離して、
今、自分が感じているものだけに注意力を集約していきます。
ボディスキャン瞑想は、まず、身体に注意を向けていきます。
次は徐々に視野を広げていくことで、心の状態をリセットすることができます。
ボディスキャン瞑想とは
ボディスキャン瞑想は仰向けになって行う瞑想法で「マインドフルネス瞑想」の1種です。
自分自身の身体のすみずみまで注意を向け、様々な感覚を感じ取ることで高い瞑想効果が得られます。
ボディスキャン瞑想のやり方
まずは、できるだけ自分が快適な温度、空間にしておきます。
まくらを使うのもいいですし、寒い時期には毛布などを手元に。
- ヨガマットなどの上に、仰向け状態で横になる
- 静かに目を閉じる
- 床に触れている部分の感触を感じ取りながら、呼吸に意識を集中する
- 身体の一部分に意識を集中し、鼻から吸った息が身体の中を通り、その部位に到達することをイメージしながら5～10回程度呼吸する
ボディスキャンの順番
- 身体全体の感覚の観察
- 呼吸の観察
- 意識を左足の足先に向ける。足の裏、足首、すね、ふくらはぎ、膝、太ももをそれぞれ観察
- 意識を右足の足先に移動させて、左足と同様に右足の各部分と右足全体を観察
- 胴体の各部分と胴体全体を観察
- 両手の指先から両手の全体を観察
- 頭の各部分と頭部全体を観察
- 身体全体を観察
※ 時間があるときは、左足の指、一本一本から意識を向けていくと良い。
ボディスキャン瞑想のすごい効果
ボディスキャン瞑想の効果
- 身体と対話することで、身体と心のつながりを回復させる効果が高い。
- 身体や心の緊張に気づきやすくなる。
- 身体全体をじっくり感じることで、普段は気づかずにいる身体からのメッセージを受け止められる
- 身体や心の不調に早めに気づけるようになる 。
普段の生活でのストレス、心や身体の不調を「なかった」ことにしていることは、ありませんか？
→「なかった」ことにしていると、小さな不調がだんだん大きなものになることも。
時間に追われる忙しい日々を送っていると、心や身体からのメッセージを感じ取る能力が衰えてしまうことがあります。
その大事な心と身体からのメッセージを受信し、心と身体をケアするのが、ボディスキャン瞑想の効果です。
実際にSOELU（ソエル） のおやすみ前の ヨガと瞑想を受講してみた
おやすみ前のヨガと瞑想は30分レッスンです。
最初の15分軽くストレッチ系のヨガをします 残り15分は瞑想。
瞑想とタイトルにありましたが、「これからボディスキャン瞑想を行います」 と宣言されていました。
インストラクターによって、少しずつ瞑想のやり方は違いますが、 今回は、「遠くの音に意識を向ける」というのから入り、だんだん自分の内側の「音」に意識を向けるというものでした。
手の指から順番に意識を向けていき、ボディスキャンしていきます。
その後は自分の内側に意識を向けていきます。
先生のガイドに沿って、瞑想していくので、ゆったりゆっくりした気持ちでいられます。
ひとりだと、意識を手放して眠ってしまうことがほとんどでしたが、レッスンということもあり、
ほどよい緊張感があります。
SOELUのシステムでポーズチェック枠とギャラリーというのがあり、ポーズチェック枠では先生に受講者さんの画像が送られます。
ギャラリーでは、先生に画像は送られないのですが、それでも、レッスンを受けている、という意識があるのか、眠ってしまうことは少なくなりました。
終わった後は、すっきり！
その夜は、ぐっすり！ 眠れました。
まとめ
ひとりでしようとすると難しいボディスキャン瞑想ですが、オンラインレッスンで先生のガイドがあると、眠ってしまうことも少なくなり、効果を感じることができました。
またYoutubeでもボディスキャン瞑想の動画はありますが、広告が入ったり、中々やる気が起きないことがありますよね。
オンラインレッスンの利点は、
予約することで習慣化することができること、
Liveで先生のガイドが聞けるので、より気持ちが瞑想に入っていきやすいことです。
また、先生が見ていると思うと、一人で瞑想するよりも、眠ってしまう確率が断然下がります！
「でも、眠ってしまっても大丈夫。」
先生も最初の説明で眠らない方がいいけれども、眠ってしまっても大丈夫なことを伝えてくれます。
ぜひ、ボディスキャン瞑想を生活に取り入れて、心と身体のメッセージを受信しましょう！
そうすれば、ぐっすり眠れて、睡眠の悩みが少しずつ解消されるはずです。
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